Mnoho žen, které pravidelně cvičí, touží zvládnout alespoň jeden přítah. Pro ženy je však tento cvik mnohem náročnější, neboť obecně mají více svalové hmoty ve spodní části těla, než v horní. Nicméně při správném cvičení a obětavosti, mohou všechny ženy, které mají zdravý BMI vykonávat přítah. Přinášíme vám přehledný a snadný návod, jak na to.
Bez silného středu se nepohnete z místa
Posílení středu je nezbytné pro správnou funkci ostatních svalů a ke snížení rizika svalové nerovnováhy a zranění. Slabost žen v horní části těla vede obecně k neschopnosti udržet tělo ve správné poloze při cvičení a dochází tak ke špatnému posílení svalů. Obzvláště ženy, které mají děti, jsou náchylné na slabé břišní svaly.
3 cviky, které vám pomohou posílit střed těla a dosáhnout přítahu
Většina lidí si myslí, že pro přítah je důležitá síla paží. To však není pravda. Většina energie pro přítah se bere ze zad a středu těla. Níže uvedené cviky jsou jednoduché, ale velmi efektivní při budování základní síly pro přítah.
Rolování míče s oporou v kolenou
Tento cvik je dobrý na začátek. Rozvíjí záda, střed těla a pomáhá posílit základní sílu. Po celou dobu se soustřeďte na jednotlivé svaly a pravidelně dýchejte.
- Klekněte si a do míče se opřete předloktím.
- Míč pomalu rolujte dopředu a zpět.
- Vyhněte se „banánovým zádům“.
- Nešpulte zadek ven, když se míč vrací.
- Udržte tělo v rovině a celé zpevněné.
- Pro začátečníky je ideálních 15 opakování.
Rolování míče s oporou chodidla
Víceméně podobný cvik, ale mnohem náročnější. Páka je zde delší a je zapotřebí větší stabilita břicha.
- Opřete se o míč předloktím a nohy mějte natažené po celé délce.
- Hlava je v prodloužení páteře a celá záda jsou rovná.
- V případě, že máte problémy s „banánovými zády“, začínejte s malými pohyby.
- Ideální je 15 opakování.
Rolování míče s oporou dlaní
Tento cvik je nejnáročnější z celé řady. Je zde vyžadována velká síla a stabilita. Při tomto cviku zapojíte břišní svaly a zádové svaly.
- Opřete se dlaněmi o zem a holeně položte na míč.
- Tělem se pohybujte směrem do zadu a nechte míč rolovat podél nohou až na stehna.
- Ruce se natahují, jako kdybyste se protahovali.
- Hlava je v prodloužení páteře a záda rovná.
- Opět je ideální alespoň 15 opakování.
