Břicho tvrdé jako skála. Vyzkoušejte rutinu bojovníků MMA

Vyzkoušejte náš tréninky, který z vás udělá pořádné válečníky. Toužíte po opravdu pevném a silném středu? Pak si dejte následující rutinu a získejte náskok před svými protivníky. Odhalte tajemství pekáče buchet.

Rutina zápasníků MMA

V našem tréninkovém plánu se zaměříme na základní svaly. Cvičení je vhodné pro mírně zkušené až pokročilé uživatele. Ideální intenzita cvičení je až pětkrát týdně. Vše vám však zabere maximálně 15 až 20 minut. Jak na to?

Provádějte toto cvičení jako okruh. Jedno cvičení za druhým s omezeným odpočinkem. Na každý set uděláte 100 opakování. Odpočiňte si několik vteřin a poté vše opakujte třikrát. Zkuste každý trénink pokořit sami sebe a zlepšit svůj čas.

Rutina:

  • Zvedání nohou v závěsu 3 x 10 opakování
  • Sed-leh s boxováním 3 x 20 opakování
  • Rotace s medicinbalem 3 x 10 opakování na každé straně
  • Švih lanem 3 x 10 opakování na každé straně
  • Swiss-ball se závažím 3 x 10 opakování
  • Plank 3 x 10 opakování
  • Swiss-ball se zvedáním v kolenou 3 x 5 opakování na každé straně

Zvedání nohou v závěsu 

Uchopte tyč horním úchopem, mějte rovné nohy na podlaze. Zvedejte je pomalu a nejvíce, jak je to možné. Při pohybu zpátky mějte nohy pod kontrolou a nikam nespěchejte.

Sed-leh s boxováním

Začněte na zádech s nohama na zemi. Zpevněte břicho, jakmile zvedáte tělo. Následně proveďte úder levou a poté pravou rukou a vraťte se do výchozí polohy.

Rotace s medicinbalem

Chyťte medicinbal a sedněte si na zem. Kolena mějte pokrčena. Záda vypněte, ať jsou rovná. Výbušně otáčejte trup, jak nejvíce je to možné. Jedno opakování počítejte v momentě, kdy otočíte obě strany.

Švih lanem

Chytněte lano za konec a mírně ho natáhněte. Pokrčte se v kolenou, jako když chcete sekat dřevo.   Bokem se postavte směrem k lanu a jednou rukou proveďte švih. Proveďte švih na jedné a druhé straně a máte za sebou jedno opakování.

Swiss-ball se závažím

Sedněte si k míči, chytněte desku a lehněte si na kouli. Natáhněte bradu k hrudníku a tlačte na hrudní koš. Natáhněte ruce a běžte spět do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Plank

Natáhněte se, jako když chcete udělat klik, ale zaseknete se v horní poloze. Pro větší obtížnost pokrčte ruce v loktu a opřete se do nich. Vydržte minimálně 10 vteřin a poté postup opakujte.

Swiss-ball se zvedáním v kolenou

Dostaňte se do pozice v kliku s rukama na míči. Zvedněte jednu nohu a snažte se dotknout míče. Poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte s druhou nohou. To je jedno opakování.

Může se vám také líbit