Možná chcete shodit pár kil. Možná chcete vysekat postavu a získat pár svalů navíc. Možná prostě chcete dokonalý kruhový trénink, ale nevíte, jak si jej sestavit. V tomto článku vám ukážeme návod, jak si navrhnout perfektní kruháč. Jdeme na to.
Nedostatek času a pár kilo navíc
Ať už nemáte čas nebo jen potřebujete shodit pár kil či aktualizovat svůj tréninkový plán, vaše řešení se nachází v kruhovém tréninku. Jednoduše se jedná o trénink, kde se provádí jedno cvičení za druhým s minimálním nebo žádným prostorem pro odpočinek. Kruhový trénink je jedním nejúčinnějších způsobů, jak vytěžit z tréninku maximum za velmi krátký čas. Navíc lze kruháč přizpůsobit vašim potřebám a tak je vhodný jak pro začátečníky, tak pokročilé.
Z čeho se kruhový trénink skládá
Kruháč nabízí vše co je potřeba a kombinuje následující prvky:
- Volné váhy
- Cvičení s vlastní vahou
- Kardio
- Kombinace těchto prvků
A přestože je kardiovaskulární účinek cviků posílen minimálním odpočinkem, můžete také využít kardiologické intervaly pro další zvýšení kalorických výdajů a efektivního spalování tuku.
Při designování vlastního kruháče můžete zvolit složené cviky, jako jsou dřepy, kliky a výpady, kdykoli je to možné. Tyto pohyby zajistí, že skutečně maximalizujete svůj trénink tím, že se dotknete co nejvíce svalových skupin. Rovněž postupujte podle čtyřdílného rámce, který poskytuje pro trénink zatížení všech svalových skupin a spálí tak co nejvíce kalorií. Jednoduše opakujte čtyři stejné pohyby po celý trénink nebo střídejte cviky, ale udržujte stejný zásah svalů.
Jak by měl vypadat perfektní kruhový trénink
Co musí obsahovat kruhový trénink:
- Cvičení na horní část těla
- Cvičení na dolní část těla
- Cvičení na střed těla
- Kardio
Pokud trpíte nedostatkem času a chcete přidat do svého cvičení ještě větší intenzitu, spojte cvičení na horní a dolní část těla. Tento pokročilejší třídílný obvod je náročnější na svaly a kardiovaskulární systém. Váš trénink bude vypadat následovně:
- Cvičení na horní a dolní část těla
- Cvičení na střed těla
- Kardio
Kardio interval může být cokoliv, co zvyšuje tepovou frekvenci. Vyberte si například švihadlo, burpees, běh na místě, výskoky na bednu, atd. Mixujte všechny možné cviky. Níže vám přikládáme ukázku 20 minutového, třídílného kruhového tréninku, který vám zlepší aerobní práh, spalování tuků a budování svalů.
Dokonalý 20 minutový kruháč
Tři kola o devíti cvičení. Každý cvik se provádí po dobu 30 vteřin s odpočinkem 15 vteřin.
Cviky:
- Dřepy s činkou nad hlavou
- Plank
- Švihadlo
- Výpady
- Šlapání na kole
- Burpees
- Kliky
- Sedlehy
- Výskoky
