Trénink síly nám mnohdy ukáže, jak nečekané cviky a tréninky mohou spálit více tuků, než tradiční kondiční tréninky. V tomto článku se zaměříme na sprinty a to konkrétně na sprinty do kopců, které nabízí více, než se na první pohled zdá.
Proč sprintovat do kopce
Sprinty do kopce jsou bezpečnější pro nohy kvůli úhlu vašeho těla a kratšímu kroku. Je zde také větší zatížení, které zaměstnává vaši spodní část těla a paže mnohem více. Nemusíte se bát ani o kyselinu mléčnou. Zvýšení objemu tréninku o 10-20% týdně zlepší váš laktátový práh. Z výše uvedených důvodů se není čemu divit, že sprinty do kopců patří mezi tréninkové jednotky celé řady vrcholových sportovců.
Jak porazit kopec
Předtím než vyrazíte je dobré mít přehled o strategii. Vždy se snažte vysoko zvedat kolena a ohýbat nohu v kotníku. Ujistěte se, že vaše noha dopadne přímo pod vás a došlap jde na špičku. Nikdy ne na patu.
Pro kratší kopce, kam se dostanete za méně jak 30 vteřin držte krátký krok, vysoká kolena, tělo ve vzpřímené poloze a ramena v úhlu 90°. Pro 30 až 90 vteřinový sprint použijte delší krok.
Při intenzivním běhu musí být dýchání špičkové. Před startem se zhluboka nadechněte a když dokončujete vzdálenost, pomalu vypusťte vzduch z plic. Mělo by jej doprovázet syčení, které je dynamické. Při sprintu mějte zpevněný střed těla. Ochráníte tak páteř.
Plán pro začátečníky
30 metrů výkopů: Jděte rovně a vykopávejte napnutou nohou před sebe a snažte se rukou dotknout špičky. Střídejte strany a používejte protilehlé ruce. Leva ruka jde na pravou nohu, pravá na levou nohou.
2 sety výskoků po 20 opakování: Snažte se o vysoké a dynamické výskoky. Kolena dostaňte co nejvýš a mějte je vždy co nejblíže k hrudi. Nezapomeňte mít zpevnění břicho. Dopadejte vždy na špičky.
Zahřátí: Pět krátkých sprintů s navyšováním intenzity od 50% do 90% vás zahřeje před hlavním výkonem.
3 opakování sprintů dlouhých 30 až 40 metrů: Při těchto sprintech se snažte o 95% vašeho maxima. Každý týden přidejte navíc jeden sprint. Nikdy však nejděte na maximum. Mezi sprinty odpočívejte 60 až 120 vteřin.
