Sprint je jedním z nejvšestrannějších forem cvičení, neboť může sloužit k vytvoření síly, rychlosti, zvýšení svalové hmoty, zlepšení kardiovaskulární kapacity nebo svalové vytrvalosti. Žádné jiné cvičení neřeší tak účinně všechny tyto vlastnosti. Sprinty by tedy měli být zahrnuty v tréninku, když chcete rozvíjet všechny schopnosti a funkce lidského těla.
Jak trénovat sprinty
Nejlepší způsob, jak trénovat sprinty, je venku v terénu, ať už se jedná o les, louku či pole. Běžící pás není příliš vhodný, jelikož se skluznice pohybuje pod nohama a to omezuje zapojení svalů v oblasti kyčlí a trénování rovnováhy. Další ideální volbou, jak trénovat sprinty, je do kopce či schodů. Zde se rozvíjí mnohem více svaly, vytrvalost a výbušnost. Pokud však chcete jen zlepšit svojí výdrž a kapacitu plic, běžecký pás bude fungovat skvěle.
Pro trénink síly a rychlosti, je důležitý dostatečný odpočinek. Sprint o vysoké intenzitě, který trvá zhruba 10 sekund, potřebuje 150-200 sekund odpočinku. Možná se to zdá, jako příliš dlouhá doba. Jenže aby se změna projevila, je potřeba pracovat na 100% kapacity. To bez úplného odpočinku nepůjde.
Trénink rychlosti a síly
Ranní trénink:
- 12x10m sprint, 45 odpočinek
- 6x50m sprint, 2 minuty odpočinek
Večerní trénink:
- Clean pull 6×4
- Dřepy 5×3-5
- Glute Ham Raise (GHR) 4×4-6
- Přitahování nohou k hrazdě 4×8-10
Tréninky výbušnosti
Ranní trénink:
- 10x50m sprint, 1 minuta odpočinku mezi sériemi
- 2x200m sprint, 2 minuty odpočinku mezi sériemi
Večerní trénink:
- Clean Grip Deadlift 10,10,8,8,6,6
- Výpady s činkami 4×10-12
- Single Leg Curl 4×6-10
- Leg press 4×12-15
- Zakopávání 4×8-10
Vytvořte si vlastní tréninkový plán
Nyní máte představu o tom, jak takový trénink sprintů vypadá. Nebojte se vytvořit svůj vlastní. Buďte kreativní. Dávejte si jen pozor na dostatečný odpočinek, který je pro úspěch velmi důležitý.
