Základní kurz walkingu 3. díl

V předchozích dílech walkingu jsme si krátce pověděli o čem je tento sport, jaká je správná technika a co je k tomu potřeba. V závěrečném článku naší mini série si ukážeme obecný trénink pro zvýšení fyzické síly a kondice.

Jak trénovat walking

Walking může být velmi vysilující a náročný. My se však zaměříme spíše hubnutí, zdraví a celkovou spokojenost. Právě chůze je ideálním prostředkem jak získat všechna pozitiva vytrvalostního tréninku.

Výkon, odpočinek, rozsah a intenzita

Při tréninku je důležité držet se několik základních pravidel. V prvé řadě musíme odpočívat. Jedině tak se tělo dokáže správně zregenerovat a zvyšovat svůj výkon. Fáze odpočinku mezi dalším výkonem by měli být dostatečně dlouhé. Rozsah a intenzita by měla být dostatečná k vaší kondici. V jednoduchosti lze říct, že je potřeba chodit tak rychle a svižně, abyste se zadýchali a na čele se objevily kapky potu. Pro ty, kteří chtějí ke svému tréninku přistupovat trochu více zodpovědněji, je dobrým indikátorem rozsahu a intenzity měření pulzu.

Pro vytrvalostní trénink je dobré znát tři hodnoty pulzu. Základem je pulz v klidu, maximální pulz a normální pulz. Za normálních okolností je pulz zhruba 60 až 80 tepů za minutu. Maximální pulz můžete zjistit svojí pomocí pouze orientačně a to tak, že z čísla 220 odečtete svůj věk. Pro přesné číslo, je lepší navštívit lékaře. Podobné je tomu i u výkonnostního pulzu. Ten lze vypočítat opět odečtem aktuálního věku od čísla 180. Případně během výkonu docilte 65% maximální tepové frekvence a udržujte ji po dobu 20 minut. Po celou dobu budete v optimální zdravotní zóně fyzického vypětí.

Posilovací a vytrvalostní trénink pro začátečníky

V prvních dnech tréninku není potřeba podávat maximální výkon. Je celkem žádoucí, abyste tělo a sebe připravily na zvýšenou zátěž, na kterou nejste zvyklí. Před započetím samotného tréninkového plánu, můžete první týden provádět různé protahovací cviky a procházky kolem domu. Nejenže připravíte tělo na nový pohyb, ale zároveň si vytvoříte návyk a bude pro vás jednodušší pravidelně sportovat. A nyní již na tréninkový plán.

Během celého tréninkového plánu, zařaďte walking na tři dny v týdnu. Nejlépe úterý, čtvrtek a sobota. Mezi dny můžete odpočívat nebo přidat další sportovní aktivity, jako je plavání, posilovna atd. První týden začínáme tréninkovou jednotku na 15 minutách walkingu. Každý další týden navyšujeme strávený čas chozením o 5 minut. Tedy například čtvrtý týden budete chodit 30 minut.

Možná se vám tento druh tréninku nezdá jako příliš náročný. Pokud si však udržíte výkonnostní pulz a budete provádět techniku walking správně, bude pro vás ze začátku vyčerpávající i 15 minut walkingu.


Jak bude reklama vypadat?
-
Kup si reklamu pod tímto článkem jen za 50 Kč
Zobrazit formulář pro nákup

You May Also Like