Pokud nepřidáte váhu a nebudete cvičit více jak dva pohyby na své břišní svaly, nikdy nedostane plně vysekaný pekáč buchet. Břišáky jsou něco víc, než jen pojivo trupu. Je však zapotřebí zapojit všechny svalová vlákna. Níže naleznete trénink pro vaše břišní svaly ve třech různých provedení a dejte si pozor, jsou mnohem těžší, než si myslíte.
Jak na to
Provádějte různá cvičení hned po každém pravidelném tréninku a minimálně třikrát týdně. Na začátku si nastavte pouze 20 opakování a vždy vše dokončujte. Mezi jednotlivými sériemi si dejte 30 vteřin pauzu. Po každém tréninku přidejte pět opakování a pokračujte až do konečných 50 opakování. Pro prkno začínejte na 60 vteřinách a postupně navyšujte až do 250 sekund.
Proč to funguje?
Většina tréninku spočívá pouze na únavě svalů a jejich roztrhání. Níže uvedené cviky se zaměřují i na další funkce břišního svalstva, jako je otáčení trupu a stabilizace. Přidáním váhy do tréninku pomůže svalům vyniknout.
Russian twist se závažím
Nastavte si lavičku do úhlu 30° a ukotvěte své nohy. Držte závaží nebo medicinbal, zepvněte střed těla a natáčejte se na jednu stranu ta, aby se vaše ramena otočila o 90°. Následně se otočte na druhou stranu. To je jedno opakování.
Dlouhý situp
Nastavte si lavičku do stejné polohy, jako při Russian twist. Chytněte závaží nebo medicinbal a natáhněte je za hlavu. Udělejte sed-leh a při pohybu nahoru přitlačujte bradu k hrudníku. Při provádění cviku provádějte celý pohyb až na horu. Měli byste cítit vaše břišní svaly v horní poloze.
Plank ve zvýšené poloze
Vše dělejte jako při klasickém planku, ale s tím rozdílem, že nohy umístíte do vyvýšené polohy. Vaše nohy by měli být ve stejné rovině, jako zbytek těla. Při provádění cviku zpevněte trup a vydržte v této pozici co nejdéle.
