Máme pro vás tréninkový plán, který z vás udělá železného muže. Posíláte a zpevníte celé tělo. Získáte nadlidskou sílu a pořádné svaly. Nebude to však zadarmo. Čeká vás dřina, pot a bolest. Jste připraveni?
Tréninkový plán železného muže
Den 1: Přední dřepy, bench press, jednoručky, lano
Jako první se vrhněte na přední dřep. Čekají vás 3 sety po 10 opakování. Odpočinek 4-6 minut po dokončení jednotky.
Poté se vrhnete na benchpress. Stejně jako výše vás čekají 3 sety, 10 opakování a zhruba 4-6 minut odpočinku.
Třetí cvik jsou jednoručky na lavici. Lehnete si na břicho, prověsíte ruce a přitahujete jednoručky k tělu. Po dobu 8 minut se snažíte přitáhnout co nejvíce. Odpočíváte podle potřeby. Posledním cvikem dne jsou lana. Chytněte lano a provádějte vlny. Vždy 20 vteřin v plné intenzitě a 10 vteřin odpočinku. Až uplynou 4 minuty můžete vklidu umřít.
Den 2: mrtvý tah, tlaky s činkou nad hlavou, prkno
Mrtvý tah vám nic nedaruje. Obzvláště, když musíte zvládnout 3 sety po 10 opakování s přestávkou 5-7 minut. Jeďte naplno. Jako druhý cvik je tlak s činkou nad hlavou. Tento cvik na ramena vás bude stát hodně úsilí. Musíte zvládnout 5 setů po 5 opakování. Nakonec si odpočiňte zhruba dvě minutiky. Jako poslední cvik v dni dva je tu prkno. Čtyři sety po minutě. Odpočinek 120 vteřin. Máte hotovo. Teď si dopřejte pořádnou dávku proteinu.
Den 3: zadní dřep, bench press, přítahy a medicinbal
Ani třetí den nebude procházkou růžovým sadem. Rozehřejte se a vrhněte se na zadní dřep. Stačí 5 setů po 4 opakování s pauzou 4-6 minut. A máte hotovo. Oblíbený bench press nesmí chybět. Zde musíte splnit 6 setů po 4 opakování a s pauzou 6 minut. Následují přítahy. Zamakejte ve třech setech do úplného vyčerpání. Odpočinek je dovolený na 90 sekund. Poslední cvik dne je medicinbal. Popadněte medicinbal a s co největším úsilím jej hoďte na stěnu nebo o zem. Stačí jeden set s 20 vteřinovým intervalem maximálního úsilí, 10 vteřinovým odpočinkem a to vše stihnete za krásné 4 minuty.
