Většina sportovců, kteří se rozhodnou posilovat, se těší na cviky se závažím. V crossfitu patří cviky se závažím také mezi velmi důležité, ale nejsou však alfou a omegou všeho. Crossfit je totiž tvořen třemi kategoriemi cviků, které jsme si představili v minulém díle. Pojďme si blíže představit jednotlivé cviky se závažím, na které v Crossfitu narazíte na každém kroku.
Dřep s velkou činkou za hlavou
Dřep s velkou činkou patří mezi základní cviky v posilování. Crossfit není výjimkou. Tento cvik pomáhá posilovat kromě nohou si střed těla. Předtím, než začnete zvedat optimální váhy ke své síle, si natrénujte správné provedení cviku.
Základní poloha
– Velkou činku si položte na horní část trapézového svalu.
– Rozkročte se na úroveň ramen a chodidla směrujte rovnoběžně či je mírně vytočte ven.
– Činku držte v širší vzdálenosti, než je šíře ramen.
– Zpevněte střed těla a mírně prohněte záda
– Ramena tlačte dolů a do stran, lopatky směrujte k sobě a lokty udržujte vzad.
Jak na pohyb
– Provádějte dřep do té doby, než se stehna dostanou do horizontální polohy se zemí.
– Následně se vraťte do původní polohy.
– Nádech provádějte při pohybu dolů, výdech při zvedání.
Tipy a triky
Po celou dobu provádění cviku, mějte trup a hlavu rovně. Vypněte hrudník a chodidla udržujte celou plochou na zemi. Většina začátečníků se prohýbá v bedrech a to je špatně. Nepředklánějte se, neprohýbejte se a ani neoddalujte kolena.
Tento cvik může dělat problém začátečníkům. Obzvláště, pokud nemáte dostatečně zpevněný střed těla. Doporučujeme jej začít trénovat s minimální vahou. Pokud chcete zpevnit vnitřní stranu stehen, udržujte postavení chodidel širší, než je šířka ramen. Pro posílení vnější strany stehen, je důležité mít chodidla užší, než je šířka ramen.
V příštím díle si ukážeme jak se správně provádí čelní dřep, tlaky na ramena, vzpěračské cviky či mrtvé tahy.
